aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
събота, 14 май 2011 г.
понеделник, 9 май 2011 г.
Мъничко маса за работещия човек
Четиридневен сплит за покачване на маса Повечето фитнес любители не разделят календарната година на масиране, оформяне и релеф. Всъщност най-распространен е 3 дневният целогодишен сплит за маса. Тази програма, е за хора, които не бързат за никъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.
- първи ден - гърди, предно и средно рамо
- втори ден - гръб, задно рамо, трапец
- трети ден - почивка
- четвърти ден - бицепс, трицепс
- пети ден - крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден - повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- кофички - 3 серии по 8 повторения
- раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- набирания - 4 серии по 10 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден - повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- френска преса - 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден - клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
- напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения. 
Масирай социално!
Търсите повече мускули, но не мислите да спите в залата. Прави сте, мускулите се нуждаят от почивка. Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо - ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти!
- първи ден - гръб, задно рамо, трапец
- втори ден - почивка
- трети ден - бицепс, трицепс
- четвърти ден - почивка
- пети ден - гърди, предно рамо, корем
- шести ден - крака, корем
- седми ден - почивка
Програма за първи ден - набирания - 4 серии по 10 повторения
- гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
- трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
- пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
Програма за трети ден- повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
- скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка
Програма за пети ден - изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
- изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
- пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
- раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за шести ден - клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
- напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
- кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения, като при клековете, тягата и обратния лег почивките могат да достигнат до 3 мин. между сериите.
неделя, 8 май 2011 г.
Сила в завет от старата школа!
- Клек с щанга - 2 серии по 15 повторения(загрявка
- Клек с щанга - 1 серия по 6 повторения
- Клек с щанга - 1 серия по 4 повторения
- Клек с щанга - 5 серии по 1 повторение
- Клек с щанга - 1 серия по 9 повторения
Рамо- Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
- Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 6 повторения
- Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 4 серии по 3 повторения
- Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 9 повторения
- Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 8 повторения
Препоръки
Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.
The harmful and harmless pill
This site will tell you about pills. Where to buy them. Where to find promotions. There are two types of pills. Some are useful, others are harmful. There are pills that are writing bad things, but in many instances are false.
