Четиридневен сплит за покачване на маса Повечето фитнес любители не разделят календарната година на масиране, оформяне и релеф. Всъщност най-распространен е 3 дневният целогодишен сплит за маса. Тази програма, е за хора, които не бързат за никъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.
- първи ден - гърди, предно и средно рамо
- втори ден - гръб, задно рамо, трапец
- трети ден - почивка
- четвърти ден - бицепс, трицепс
- пети ден - крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден - повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- кофички - 3 серии по 8 повторения
- раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден - гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- набирания - 4 серии по 10 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден - повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- френска преса - 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден - клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
- напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.
0 коментара:
Публикуване на коментар