Сила в завет от старата школа!

Двумесечен цикъл за сила (8 седмици)


Какви са особеностите при тренировките за покачването на мускулната сила? Ето една примерна програма която ще Ви направи по-силен.

• първи ден - гърди, бицепс
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, трицепс
• четвърти ден - почивка
• пети ден - крака, рамо
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Гърди
Седмици 1,3,5,7

• Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 4 повторения
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 2 повторения
• Повдигане на щанга от лег - 5 серии по 1 повторение
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
• Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
• Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения

Седмици 2,4,6,8

• Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 4 повторения
• Повдигане на щанга от лег - 6 серии по 2 повторения
• Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
• Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
• Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения

Бицепс

• Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 15 повторения(загрявка)
• Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 6 повторения
• Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 4 серии по 3 повторения
• Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 9 повторения
• Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 4 серии по 3 повторения
• Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1 серия по 9 повторения

Гръб

• Мъртва тяга - 3 серии по 15 повторения (загрявка)
• Гребане с щанга - 1 серия по 8 повторения
• Гребане с щанга - 1 серия по 6 повторения
• Гребане с щанга - 4 серии по 3 повторения
• Гребане с щанга - 1 серия по 9 повторения
• Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 6 повторения
• Придърпване на скрипец зад врат - 4 серия по 3 повторения
• Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 9 повторения

Трицепс
Седмици 1,3,5,7

• Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 4 повторения
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 2 повторения
• Избутване на щанга тесен хват - 5 серии по 1 повторение
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
• Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения

Седмици 2,4,6,8

• Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 4 повторения
• Избутване на щанга тесен хват - 6 серии по 2 повторения
• Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
• Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения

Крака 

• Клек с щанга - 2 серии по 15 повторения(загрявка

• Клек с щанга - 1 серия по 6 повторения
• Клек с щанга - 1 серия по 4 повторения
• Клек с щанга - 5 серии по 1 повторение
• Клек с щанга - 1 серия по 9 повторения

Рамо

• Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
• Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 6 повторения
• Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 4 серии по 3 повторения
• Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 9 повторения
• Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 8 повторения

Препоръки

Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.

Добави в Svejo

Posted in: Фитнес програми