Масирай социално!

Търсите повече мускули, но не мислите да спите в залата. Прави сте, мускулите се нуждаят от почивка. Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо -  ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти! 

 

• първи ден - гръб, задно рамо, трапец
• втори ден - почивка
• трети ден - бицепс, трицепс
• четвърти ден -  почивка
• пети ден - гърди, предно рамо, корем
• шести ден - крака, корем
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• набирания - 4 серии по 10 повторения
• гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
• трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
• пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
• разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

• повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
• скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка

Програма за пети ден

• изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
• изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
• изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
• пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
• раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
• изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
• кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения 
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

• клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
• бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
• лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
• напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
• кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения, като при клековете, тягата и обратния лег почивките могат да достигнат до 3 мин. между сериите.

Добави в Svejo

Posted in: Фитнес програми